Makan Saat Stres? Begini Cara Mencegah Kebiasaan yang Merugikan

Apakah Anda pernah makan satu bungkus keripik atau sepotong kue setelah hari yang melelahkan di kantor atau kuliah? Jika Anda menjawab ya, berarti Anda tidak sendirian. Menurut banyak penelitian, stres terkait dengan perubahan dalam asupan makanan pada orang dewasa dan anak-anak. Ketika mereka mengalami stres, sekitar 35–40% orang makan lebih banyak. Ini dikenal sebagai “makan dalam stres”. Perilaku ini dapat menyebabkan berbagai penyakit kronik seperti obesitas, melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, dan stroke, jadi ini harus diperhatikan.

Studi menunjukkan bahwa peristiwa yang menimbulkan stres dapat mengaktifkan sistem metabolisme dan kognisi. Berbagai faktor, termasuk fisiologis dan psikologis, memengaruhi bagaimana seseorang makan saat berada dalam situasi stres. Tubuh kita menghasilkan hormon kortisol dalam jumlah besar selama situasi stres. Jika kadar kortisol ini dipertahankan dalam jangka waktu yang lama, ini akan menyebabkan peningkatan konsumsi makanan, penimbunan lemak, dan peningkatan berat badan. Secara psikologis, perilaku makan juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres. Namun, penelitian menunjukkan bahwa efeknya hanya berlangsung singkat dan tidak bertahan lama.

Studi tersebut menemukan bahwa waktu memainkan peran penting dalam nafsu makan seseorang dan hormone usus yang bereaksi terhadap stres. Hasilnya menunjukkan bahwa waktu dari sore hingga malam adalah waktu di mana seseorang cenderung makan terlalu banyak, terutama jika ada hubungannya dengan stres.

 

Pencegahan Stress Eating

Karena efek negatifnya terhadap kesehatan, kita harus mencegah dan mengelola stress eating. Berikut adalah beberapa cara yang dapat kita lakukan sendiri untuk mencegah stress eating:

Mindfulness eating

Mindfulness saat makan Kesadaran diri adalah kunci untuk menghindari makan dengan stres. Seseorang sering kali tidak menyadari bagaimana mereka makan, yang disebut sebagai “makan tanpa pikiran”. Seringkali kita mengabaikan pemikiran kita dan membiarkan dorongan bawah sadar atau kebiasaan kita mengatur perilaku kita. Oleh karena itu, menjadi sadar diri dapat membantu kita mengambil jeda secara sadar sebelum makan. Cobalah menggunakan teknik berikut saat Anda akan memulai makan: berhenti sejenak, ambilah beberapa napas, dan amati perasaan Anda. Kemudian, pilihlah pilihan yang sesuai dengan perasaan Anda, apakah itu makanan atau aktivitas.

Mempelajari Jenis Aktifitas yang Menenangka

Salah satu alasan mengapa aktivitas makan tidak dapat menghilangkan stres dalam jangka waktu lama adalah karena makan berhubungan dengan kesenangan; namun, saat Anda mengalami stres, yang Anda butuhkan adalah ketenangan. Jadi, bagaimana Anda tahu apa yang membuat Anda merasa nyaman? Keluarkan kertas dan lakukan latihan 5-5-5-5-5. Kemudian tuliskan:

• Lima orang yang dapat Anda hubungi saat Anda sedih, kesal, atau perlu bercerita: teman, orang tua
• Lima cara untuk bersantai: mandi dengan air panas, angkat kaki
• Lima lokasi di mana Anda dapat bersantai: tempat tidur, taman favorit
• Lima pernyataan yang dapat Anda ucapkan pada diri sendiri: “Saya bisa melakukan ini,” “Ini akan berlalu,”
• Lima cara untuk mengalihkan perhatian Anda: memulai teka-teki, menonton film, menyelesaikan tugas, dll.

Melakukan Teknik Relaksasi

Cara terbaik untuk mengendalikan stres adalah dengan menggunakan teknik relaksasi. Metode ini biasanya memerlukan fokus dan kesadaran. Saat Anda belajar teknik relaksasi, Anda akan menjadi lebih sadar akan reaksi fisik Anda terhadap stres, seperti ketegangan otot atau reaksi fisik lainnya. Setelah Anda mengetahui reaksi Anda terhadap stres, Anda dapat mencoba teknik relaksasi segera setelah Anda mulai merasakan gejala stres. Hal ini dapat mencegah stres menjadi tidak terkontrol, yang pada gilirannya dapat menyebabkan stress eating. Teknik relaksasi seperti bernafas dalam, relaksasi otot progresif, dan visualisasi dapat dilakukan di mana saja tanpa biaya.

Mencoba Makanan Sehat Lainnya

Jika metode sebelumnya tidak sepenuhnya menghilangkan dorongan untuk makan yang membuat Anda stres, Anda masih dapat terus makan, tetapi dengan menggantinya dengan makanan yang lebih sehat, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, serta cemilan sehat lainnya. Semua hal ini dapat membantu tubuh Anda dan mencegah kenaikan berat badan.

Makan saat stres adalah perilaku normal, tetapi makan saat stres dapat berubah menjadi pola makan yang tidak teratur dan tidak terkendali, sehingga menjadi masalah bagi Anda dalam keseharian. Stres yang berkaitan dengan makan dapat menjadi masalah jika:

• Banyak terjadi
• Tidak dapat dikontrol atau dikendalikan
• Menjadi metode utama pengurangan stres
• Menyebabkan masalah fisik dan kesehatan lainnya

 

Kapan Saatnya Mencari Bantuan

Anda dapat mulai memahami lebih banyak tentang apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda meresponsnya dengan berbagai cara di atas. Namun, jika Anda sering mengalami stres akibat makan yang tidak terkendali dan sepertinya tidak bisa berhenti, mungkin saatnya untuk mendapatkan bantuan dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental, seperti psikiater.

Terapis dapat membantu Anda memahami pemicu Anda dan membuat rutinitas baru untuk merespons stres. Mereka juga dapat membantu Anda mengatasi perilaku makan yang disebabkan oleh skema berpikir yang kurang tepat terkait stres. Dengan pola pikir yang lebih baik, Anda dapat mengharapkan kualitas hidup yang lebih baik juga.

 

Jika Anda mengalami gangguan kesehatan dan membutuhkan pengobatan segera, Anda bisa kunjungi Klinik Dharmahusada Premier untuk mendapatkan pengobatan dan penanganan yang Anda butuhkan.

Untuk informasi lebih lanjut, Anda bisa hubungi kami di:

• 0315921101
• 085233664118

Atau Anda bisa kunjungi Klinik Dharmahusada Premier di Jl. Raya Dharma Husada Indah No.26, Mojo, Kec. Gubeng, Kota SBY, Jawa Timur 60285